जीवन के लिए फिटनेस मंत्र: सही खाने के 5 टिप्स; आपके 20, 30 से 60 और उसके बाद के लिए आयु-उपयुक्त विकल्प
भोजन, व्यायाम और फिटनेस को लेकर हमारे मन में बहुत सी गलतफहमियां हैं। जब हम छोटे होते हैं, तो हम कुछ भी खाने के लिए उत्सुक होते हैं, जो कभी भी भोजन के रूप में योग्य हो, खासकर अगर यह स्वादिष्ट, सुगंधित और भरने वाला हो। लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी भूख धीमी चयापचय के साथ समायोजित होनी चाहिए, या हम बीमारी और मोटापे के विकास के लिए प्रवण होते हैं। आयु-उपयुक्त तरीके से खाने के तरीके के बारे में यहां 5-पॉइंट प्राइमर दिया गया है।
हम जो भोजन करते हैं वह हमारे समग्र स्वास्थ्य के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे हम कैसे दिखते और महसूस करते हैं। यह एक मिथक है कि अगर हम जिम में इसे जला सकते हैं तो हम जैसा चाहें खा सकते हैं। नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है लेकिन शोध के अनुसार पोषण का सबसे अधिक प्रभाव हमारी फिटनेस पर पड़ता है। एक लोकप्रिय स्वास्थ्य-सुधार कहावत है "अपने भोजन को दवा की तरह खाओ जब तक कि आप उस अवस्था तक नहीं पहुँचना चाहते जहाँ दवा आपका भोजन है।
स्वस्थ भोजन सेवन को प्राथमिक फिटनेस लक्ष्य बनाने की योजना पर काम करें। सही खाने से हमें शरीर की चर्बी कम करने, कुछ पाउंड खोने, अधिक आत्मविश्वास महसूस करने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। धीरे-धीरे, सही खाने की आदत आपके लिए दूसरी प्रकृति बन जाती है और दृढ़ता से आपको फिटनेस की राह पर ले जाती है।
खाली कैलोरी से बचें जो सिर्फ आपकी स्वाद कली को तृप्त करती हैं लेकिन आपकी आंतरिक फिटनेस को अधिक नुकसान पहुंचाती हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, या "सुपरफूड्स" में दुबले प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा शामिल हैं। आपको इन सुपरफूड्स में मौजूद कैलोरी की संख्या की तुलना में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के समृद्ध प्रवाह की आवश्यकता होती है।
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर के घटकों में बहुत अधिक टूट-फूट होती है। एक मरम्मत और पुनर्प्राप्ति तंत्र के रूप में, सूजन हमारे शरीर में जड़ें जमा लेती है और यदि चोट तुरंत ठीक नहीं होती है, तो यह विभिन्न बीमारियों को जड़ लेने की अनुमति देने के लिए पुरानी सूजन का मामला बन जाता है। शरीर में सूजन को कम करने के लिए आपको रोग और बीमारी से लड़ने में मदद करने के लिए और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करने के लिए आपको अपने आहार में एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता होती है।
नए शोध से पता चलता है कि यदि आप बड़े होने के साथ-साथ जो खाते हैं उसे अनुकूलित करते हैं, तो आप वजन बढ़ने, मांसपेशियों की हानि और कई पुरानी बीमारियों को शुरू होने से पहले ही रोक सकते हैं। यहां पुरुषों के स्वास्थ्य की एक सरल मार्गदर्शिका यह पता लगाने के लिए दी गई है कि आपको क्या खाना चाहिए, किस मात्रा में, और अपनी विशिष्ट उम्र में कब:
आपका 20 का दशक: स्वस्थ आदतें बनाने का समय आ गया है। आपने अभी-अभी अपने बचपन से बाहर कदम रखा है। आपके पास कोशिकाएं और ऊतक हैं जो अपने प्राइम में हैं, रक्त जो बिना रुके धमनियों से मुक्त रूप से बहता है। आपकी मस्कुलोस्केलेटल मशीनरी टकसाल की स्थिति में होने के कारण, आंदोलन बिल्कुल भी कोई समस्या नहीं है। आपको क्या खाना चाहिए: सबसे पहले, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सराहना करना शुरू करें। प्रत्येक भोजन के बाद तृप्ति की गारंटी है, आप अधिक समय तक भरे रहेंगे। जिप-जैप-ज़ूम गति से पेट और हिम्मत के साथ भोजन नहीं करना आपको मधुमेह से सुरक्षित रखेगा। कब्ज का कोई खतरा नहीं, आपका पाचन तंत्र आपको धन्यवाद देगा। दूसरी चीज जो आपका शरीर चाहता है वह है विटामिन डी। मजबूत हड्डियां और मजबूत दिल चाहते हैं? रोजाना कम से कम तीन कप सब्जियां और दो कप फल खाएं। विटामिन डी की जरूरत है, ढेर सारा दूध, मछली, टूना, सामन, अनाज, दलिया, सोया डालें और स्वस्थ मात्रा में धूप में भिगोएँ। कोई द्वि घातुमान खाने, कोई यो-यो या कोई सनक आहार नहीं, "कोई भी भोजन पूरी तरह से ऑफ-लिमिट नहीं है," ब्रायन सेंट पियरे, आरडी, सीएससीएस, प्रेसिजन न्यूट्रिशन बताता है पुरुषों का स्वास्थ्य। "इसके बजाय, प्रत्येक को अधिक खाने, कुछ खाने और कम खाने के लिए पसंद के एक स्पेक्ट्रम के भीतर वर्गीकृत करें," सेंट पियरे कहते हैं।
आपकी 30 की उम्र: इस उम्र में, आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है और इससे वजन बढ़ने और मांसपेशियों के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप पहले से ही माता-पिता हैं, तो आपको यह तुलना संबंधित लग सकती है। जिस ऊर्जा से आप स्कूल या कॉलेज में दौड़ते थे, वह अब आपके बच्चे के साथ दौड़ने पर नहीं रहती। एक निश्चित मंदी है जिसे केवल आप ही नोटिस करते हैं। आप इसे व्यस्त करियर के दिनों और जिम के समय की कमी पर पिन कर सकते हैं। तथ्य यह है कि आपने चरम ऊर्जा युग को कम करना शुरू कर दिया है। एक अनुस्मारक कि यह आपके हृदय रोग के जोखिम के बारे में सोचने का समय है। अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करें और यदि आपका डॉक्टर सिफारिश करता है, तो पूरक आहार लें। अच्छे खाद्य स्रोत सैल्मन, मैकेरल, ऑयस्टर, टूना, ट्राउट, और यहां तक कि कुछ सफेद मछली जैसे पोलक और पर्च-अच्छे वसा से भरे हुए हैं जो आपके दिल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। भूमध्यसागरीय आहार में साप्ताहिक रूप से मछली के कम से कम दो 4-औंस भाग होते हैं। भोजन बनाने के लिए साग के बिस्तर या चावल की एक कटोरी पर हल्की पकी हुई मछली के साथ सबसे सरल व्यंजन बनाएं। पुरुषों का स्वास्थ्य रिपोर्ट जीवन में इस समय द्वि घातुमान-शराब, एक समस्या जीवन शैली चूक की आदत में पड़ने के खिलाफ चेतावनी देती है। यह बीएमजे द्वारा प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन का हवाला देता है जिसमें कहा गया है कि 2009 से 2016 तक, सिरोसिस से होने वाली मौतों में औसत वार्षिक वृद्धि 25 से 34 वर्ष की आयु के लोगों में सबसे अधिक थी। आपका लीवर एक मजबूत लेकिन नाजुक महत्वपूर्ण अंग है। यह अच्छी जीवनशैली प्रथाओं पर मजबूत रहता है, लेकिन शराब के दुरुपयोग की चपेट में है जैसे कि इसे दो घंटे में पांच पेय के अधीन करना - नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म एक द्वि घातुमान को कैसे परिभाषित करता है - जिससे यह गंभीर अपरिवर्तनीय क्षति का सामना करने के लिए अतिसंवेदनशील हो जाता है।
